重力逆利用颈部矫正运动
利用墙壁和重力锻炼颈部深层肌肉的巧妙运动法
01 后脑勺运动：缓解颈部疼痛和乌龟颈
- 姿势设置： 两脚分开与肩同宽，垫上垫子后，将后脑勺靠在墙上，身体呈斜线站立。
- 核心动作： 保持下巴向胸部收紧、做出“双下巴”的感觉，并轻轻推压墙面。这是颈部疼痛严重者的必做运动。
02 侧头运动：确认及矫正左右不对称
- 姿势设置： 两脚前后呈一直线放置，将头部侧面靠在墙上。
- 注意事项： 注意不要耸肩，坚持3分钟。
- 不对称自测： 左右交替进行时，如果发现某一边特别吃力，那说明该处是导致不对称的虚弱部位。
03 额头运动及增加时长
⭕ 额头运动（推荐给直颈病患者）
两脚分开与肩同宽，额头靠墙坚持。感受颈部前方深处的屈肌变得紧实。强烈推荐给受直颈病（颈椎僵直）困扰的人群。
⏱️ 增加时长 (Progression)
所有方向的运动都从基础3分钟开始。熟练后逐渐增加坚持的时间，延至5分钟、6分钟，最多到10分钟，以增强肌肉耐力。
